Senaman ini boleh dibuat dimana-mana sahaja tanpa memerlukan sebarang peralatan selain berat badan kita sendiri. Ia dapat melatih kekuatan (strength), ketahanan (endurance) dan kelenturan (flexibility) tubuh badan kita.
MINGGU PERTAMA
- Squats
Squats merupakan senaman yang memfokuskan kekuatan dan ketahanan kaki dan pinggul. Perut dan bahagian bawah belakang juga akan turut diaktifkan bila membuat squats.
10 reps x 3 untuk ectomorph
5 reps x 3 untuk endomorph
tingkatkan reps mengikut kemampuan
Untuk melakukan squats, kita perlu memastikan yang belakang kita tidak bongkok dan menurunkan pinggul perlahan-lahan seolah-olah seperti kita mahu duduk ke atas kerusi. Segala berat badan kita harus diletakkan pada tumit sewaktu pinggul diturunkan.
SUMBER : https://www.youtube.com/watch?v=aPYCiuiB4PA
- Leg raises
Leg raises merupakan senaman yang memfokuskan kekuatan dan ketahanan abdominal (perut)
5 reps x 3 untuk ectomorph
3 reps x 3 untuk endomorph
tingkatkan reps mengikut kemampuan
Untuk membuat leg raises, kita perlu baring dalam keadaan yang selesa. Setelah baring, kita perlu mengangkat lutut atau kaki (mengikut kemampuan) ke udara dan menurunkan lutut atau kaki dengan perlahan.
SUMBER : https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI
