Pertama sekali, kita perlu mengenalpasti bentuk badan yang manakah yang kita boleh kategorikan diri kita sekarang. Bentuk badan yang ideal adalah mesomorph dimana kita mempunyai otot yang kuat dan stabil, dan jumlah lemak badan yang tidak berlebihan. Setiap mesomorph mengamalkan gaya hidup yang sihat. Bukan takdir Allah kita gemuk ya.
Ectomorph (masalah badan kurus)
Jika badan kita boleh dikategorikan sebagai ectomorph, kita akan kelihatan sangat kurus, rapuh dan tidak stabil. Untuk permulaan, kita perlu lebih fokus untuk makan (karbohidrat dan protein) dengan lebih dan seimbang sambil mengamalkan aktiviti calisthenics (bodyweight training) sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Senaman calisthenics yang hanya perlu diamalkan untuk melatih seluruh badan ialah squats, leg raises, pushups dan chinups. 4 senaman tersebut boleh dibuat di rumah dan boleh dibahagikan kepada dua minggu. Mengisi perut sebelum dan selepas aktiviti tersebut amat penting untuk tumbesaran otot supaya kita tidak akan merana dengan kesakitan otot keesokan harinya. Makanan protein seperti telur, ayam dan ikan merupakan kawan baik kita untuk ini.
Aktitiviti kardiovaskular juga amat penting tetapi, untuk menambahkan berat badan (berat otot, bukan lemak), aktiviti kardiovaskular perlu dikurangkan kepada seminggu sekali kerana ia hanya akan membuatkan kita lebih kurus jika dibuat berlebihan. Aktiviti kardiovaskular boleh dimulakan dengan bersiar-siar disekitar rumah untuk 10 minit.
Endomorph (masalah badan gemuk)
JIka badan kita boleh dikategorikan sebagai endomorph, yang paling penting sekali, kita perlu berjaga-jaga bila menjamu selera. Makan memang sedap tetapi bentuk badan sebegitu rupa tidak sedap untuk dipandang. Kita boleh bermula dengan banyakkan minum air kosong dan mengelakkan air bergula. Lupakan saja segala teh tarik, jus dan kopi. Air yang bergula akan lebih melambatkan proses metabolisma kita, dimana kita akan sukar untuk kurangkan berat badan. Jika teringin, air bergula hanya boleh diambil setelah kita penat bersenam sebagai ganjaran tetapi jangan berlebihan dan bilas dengan air kosong selepasnya. Bila menjamu selera, cuba berhenti makan sebelum kenyang dan tutupkan selera dengan banyakkan minum air kosong. Bila makan, pastikan jumlah makanan protein lebih banyak berbanding karbohidrat. Sebagai contoh, kita kurangkan bilangan senduk nasi (karbohidrat) yang selalu ditanak keatas pinggan kepada separuh dan lebihkan lauk seperti ayam, ikan dan daging (protein). Kita hanya perlu mengawal cara kita makan dan bukan tak makan langsung. Semua orang perlu makan.
Bila sudah berjaya mengawal diet, sambil itu kita perlu fokus untuk mengamalkan aktiviti kardiovaskular terlebih dahulu. Kita boleh cuba mula untuk jalan bersiar-siar hanya untuk 10 hingga 15 minit setiap pagi sewaktu perut kosong. Ini bukan sahaja hanya boleh menguatkan sistem kardiovaskular dan menurunkan berat badan, ia juga boleh mempengaruhi emosi dan keyakinan diri kita. Setelah selesai, siap sedia untuk sarapan sebagai ganjaran. Elakkan makanan yang berminyak. Sentiasa beringat yang protein itu kawan kita.
Apabila kita sudah berjaya menurunkan berat badan dan menjalani hidup yang aktif, kita perlu meneruskan usaha tersebut dengan memanjangkan waktu bersiar-siar sedikit demi sedikit mengikut kemampuan. Sambil itu, kita boleh mencuba untuk menguatkan dan mencantikkan badan yang telah ringan sedikit itu. Kita boleh cuba untuk mengamalkan senaman calisthenics (bodyweight training) atau strength training (menggunakan pemberat).
Kadangkala, senaman calisthenics itu terlalu berat untuk dibuat kerana kita perlu mengangkat berat badan sendiri untuk melakukan senaman tersebut. Oleh itu, wanita yang mempunyai badan yang terlalu berat disarankan untuk mengamalkan strength training untuk menguatkan tubuh sambil menurunkan berat badan dengan senaman kardiovaskular supaya boleh menjadi seorang wanita yang tampak menarik, sihat, kuat dan hebat! Strength training dan senaman kardiovaskular boleh dibuat pada hari yang berlainan.
Sumber : http://www.thehealthyhomeeconomist.com/train-right-for-your-body-type/
